サンドイッチはダイエット向き？カロリーダウンさせる3つのコツ

 

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サンドイッチは高カロリーでダイエットには不向きと思われがち。しかし、具材やパンの種類を工夫すればヘルシーなサンドイッチを作れます。意外にもダイエットに向いている、サンドイッチの種類や食べるときのポイントを紹介しましょう。

サンドイッチはダイエット向きの食品？

パン食はカロリーが高いためダイエットには向いていないと考えられています。しかし、サンドイッチは工夫すれば低カロリー・低糖質・低脂質な食事になるのでおすすめ。ダイエット中は食事を制限することにより、ミネラルや食物繊維、タンパク質などの栄養素が不足しがちです。

 

パンに野菜やお肉、チーズなど色々な種類の食材を挟んでいるサンドイッチは、一度の食事でバランスよく栄養素を摂取できる優れもの。美味しいサンドイッチを食べながらダイエットに集中できるのです。では、サンドイッチの平均カロリーやダイエットに不向きと言われる理由について紹介しましょう。

サンドイッチの平均カロリー

サンドイッチの平均カロリーは250～400カロリー。使用するパンの種類によって、含まれている糖質の量が変わるためカロリーに幅があります。例えば食パンは6枚切り1枚当たり158カロリーなのに対し、ベーグルは1個当たり220カロリーです。特に、バターを使用しているクロワッサンは脂質量が多く高カロリーなのでダイエット中には不向き。カロリーを制限しながらサンドイッチを食べたいなら、できるだけ糖質の少ないパンを使っているものを選ぶようおすすめします。

サンドイッチを食べて太る理由

サンドイッチを食べたからと言って必ず太るわけではありません。サンドイッチを一日に何個も食べて、一日の摂取目安カロリーをオーバーすれば太ってしまいます。コンビニやスーパーで購入しやすく、手軽に食べられるのでついつい食べ過ぎてしまう心配があります。また、テレビを見ながらや仕事をしながら食べるのは、脳が食事だと認識しにくく、満腹感を得にくい食事の方法です。なので、片手で食べられるサンドイッチは太る原因となってしまいます。

サンドイッチをダイエットメニューにする3つのコツ

では、サンドイッチをダイエット向きのメニューにするためにはどうすればいいのでしょうか。サンドイッチに使う具材・パン・ソースを工夫しましょう。3つのコツを紹介します。

使うパンをヘルシーに

糖質の少ないパンはフランスパンとベーグル。脂質も少なく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているためダイエット中の食事に向いています。また、フランスパンやベーグルに含まれている食物繊維は満腹に感じさせやすいので、食欲を抑制するのにおすすめです。食パンを使いたいなら、薄切りにして量を減らしましょう。10枚切りの食パンなら1枚当たり100カロリー程度なのでダイエット中に使えます。

低カロリーな具材を使う

サンドイッチの具材はできるだけ低カロリーのものを選びましょう。トマトやホウレン草、人参などの緑黄色野菜はダイエット中に不足しがちな栄養素を摂るためにおすすめの具材です。同じ肉でも揚げ物ではなく茹でて調理されたものを使うならヘルシーです。チーズを使いたいなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズが低カロリーなのでおすすめ。

ソースは低脂質

忘れてしまいがちですが、しっかりサンドイッチのカロリーに貢献しているソース。脂質の多いマヨネーズやバターはできるだけ使わないようにしましょう。ブラックペッパーやオリーブオイル、マスタードなどのソースがおすすめです。

ダイエット中におすすめなのは高タンパク質サンドイッチ！

カロリー制限をして食事量を減らすと、タンパク質が不足しがちです。ダイエット中のサンドイッチはタンパク質が豊富に取れる具材をチョイスしましょう。例えば次のようなサンドイッチがおすすめです。

 

• エッグサンド
• ツナサンド
• 茹でチキンサンド
• エビアボカドサンド

 

高タンパク質でもカロリーが高いとダイエットの邪魔をしてしまいます。ソースや具材の調理方法に注意して、ヘルシーかつ高タンパク質なサンドイッチを選んでください。

サンドイッチダイエットにおすすめの具材「ツナ」

カツオやマグロを原料としたツナはタンパク質を豊富に含んでいます。ツナに含まれているビタミンB群にはナイアシンが含まれていて、脂質を燃やすサポートを期待できます。さらに、エイコサペンタエン酸は体内で産生できない必須脂肪酸。血行を促し、脂肪を減らし手代謝をアップするお手伝いをしてくれます。

 

そんなダイエット中の食事に最適なツナを「infinite-love」でも購入できます。まぐろ油入り水煮とまぐろ水煮の2種類。まぐろ水煮タイプは一袋当たりたった46カロリーです。ヘルシーなツナを使って、ダイエット向きのサンドイッチを手作りしましょう。

ダイエット中でもサンドイッチは美味しく食べれる！

具材によっては高カロリーになりがちなサンドイッチ。しかし、ダイエット中にサンドイッチを食べることに罪悪感を覚える必要はありません。ヘルシーな具材とパンを使って、ダイエットの見方になるサンドイッチを作りましょう。大好きなサンドイッチをおいしく食べながらダイエットも成功させてください。